Kaakoefeningen bij TMD-klachten
Heb je last van pijnlijke of vermoeide kaakspieren, moeite met het openen van je mond of een knappend geluid bij kauwbewegingen? Dit kunnen signalen zijn van TMD (Temporomandibulaire Dysfunctie), ook wel CMD (Craniomandibulaire Dysfunctie) genoemd, verzamelnamen voor problemen met het kaakgewricht en de omliggende spieren.
Veel mensen lopen hier mee rond zonder dat ze zich er direct bewust van zijn. Maar het kan ook klachten geven. Oorzaken lopen uiteen: van tandenknarsen en kaakklemmen tot overmatig kauwgom kauwen of nagelbijten. Stress speelt vaak een belangrijke rol. Gelukkig zijn er manieren om je kaak te ontlasten en klachten te verminderen, waaronder specifieke kaakoefeningen die je zelf thuis kunt doen.
Waarom kaakoefeningen?
Kaakoefeningen zijn gericht op ontspanning, controle en herstel van de kaakspieren en het kaakgewricht. Ze hebben meerdere voordelen:
- Spanning verminderen: overbelaste spieren krijgen de kans om te ontspannen.
- Beweeglijkheid verbeteren: de kaak leert weer soepel en gecontroleerd bewegen.
- Coördinatie herstellen: de onderkaak opent en sluit rechter, zonder afwijkende bewegingen.
- Herstel bevorderen: betere doorbloeding ondersteunt het genezingsproces.
Door consequent en rustig te oefenen, kun je vaak zelf klachten verlichten en verergering voorkomen.
Tips voor het beste effect
Voor je met de oefeningen begint, is het goed om rekening te houden met een paar basisregels:
- Oefen regelmatig, maar kort: meerdere keren per dag een paar minuten is beter dan één lange sessie.
- Werk rustig en gecontroleerd: kwaliteit gaat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel: zo zie je of je kaak recht beweegt.
- Lichte spanning mag: een beetje rek of ongemak is normaal, maar stop als de pijn te hevig wordt.
Voorbeelden van kaakoefeningen
1. Scharnieroefening voor coördinatie herstel
Ga voor de spiegel zitten. Plaats de punt van je tong tegen je gehemelte en open langzaam je mond. Let erop dat je onderkaak recht naar beneden beweegt, zonder te schuiven. Sluit weer rustig en herhaal dit tien keer. Deze oefening kan helpen om de beweging gecontroleerd en pijnvrij te maken.
2. Zelfmassage van de kauwspieren
Plaats je duim aan de binnenkant van je wang, ter hoogte van je kiezen, en voel de kauwspier aanspannen door zachtjes op elkaar te bijten. Masseer deze spier vervolgens met kleine cirkels of strijkbewegingen. Dit kan gespannen spieren ontspannen en pijn verminderen.
3. Rekoefeningen
Met je tong tegen het gehemelte open je de mond zo ver als comfortabel voelt en houd dit 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit enkele keren. Ook het voorzichtig naar voren of achteren schuiven van de onderkaak kan de beweeglijkheid verbeteren.
4. Oefenen tegen weerstand
Wanneer de ergste pijn afneemt, kun je isometrische oefeningen doen. Plaats je duim onder je kin en probeer zachtjes te openen terwijl je lichte tegendruk geeft. Je kaak beweegt nauwelijks, maar de spieren worden wel sterker.
5. Ontspanningsoefeningen
Stressvermindering is essentieel bij TMD. Laat je kaak bewust loshangen, adem diep en zorg dat je tanden niet op elkaar klemmen. Dit kan meerdere keren per dag herhaald worden.
6. Onderliggend ontspanningsoefeningen
Ook yoga met de focus op ontspanning, zoals Yin yoga, kan helpen met de algehele stressvermindering.
Wanneer hulp inschakelen?
Kaakoefeningen helpen vaak om klachten onder controle te krijgen. Blijven de problemen aanhouden of worden ze erger? Dan is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Wij kunnen je daarbij ondersteunen. Samen kijken we naar de oorzaak van je klachten en welke behandeling het beste bij jou past. Denk aan aanvullende therapie, een splint (bitje) of andere gerichte behandelopties.